Latihan dan kesehatan tulang penting bagi anda ketika masih muda, karena sekarang mulai dari umur 40-an dan seterusnya, tulang kita secara bertahap kehilangan kepadatannya sebagai bagian alami dari penuaan. Satu dari dua wanita dan satu dari lima pria di atas usia 50 akan mengalami pengeroposan tulang, terutama karena osteoporosis. Mengapa hal ini terjadi masih belum sepenuhnya dipahami sepenuhnya.
Latihan dan kesehatan tulang agar sehat
Osteoporosis tidak memiliki gejala. Petunjuk pertama dapat dilihat hanya dengan melakukan proses X-Ray untuk mengetahui masalah pada tulang anda atau untuk permasalahan lain seperti anda patah tulang. Apakah anda memiliki osteoporosis atau hanya ingin membangun tulang yang kuat untuk masa depan, ada beberapa hal yang dapat anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang anda adalah dengan melakukan latihan dan mengkonsumsi jenis makanan yang mengandung kalsium yang tinggi.
Makan makanan yang kaya akan kalsium
Orang dewasa harus makan setidaknya 700mg kalsium per hari, dan 1,200mg jika didiagnosis terkena osteoporosis. Anda bisa mendapatkan asupan harian Anda dengan makan yoghurt, sandwich keju, segenggam almond dan salad bayam, karena ini adalah jenis makanan mengandung kalsium yang besar yang dapat membantu anda dalam menjaga kondisi kesehatan tulang anda tetap kuat.
Sinar Matahari Pagi
Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium, vitamin D dapat anda temukan juga dengan berjemur di pada sinar matahari pagi dari jam 8 – 9 pagi. Vitamin D dapat ditemukan pada minyak ikan, diperkaya dengan sereal, dan kuning telur. Namun tubuh anda juga dapat membuat vitamin D sendiri ketika Anda terkena sinar matahari pagi.
Kebanyakan orang di Inggris mendapatkan cukup vitamin D dengan menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari dua sampai tiga kali seminggu. Umumnya, tingkat normal akan asupan vitamin D dari sinar matahari didapat pada musim panas sehingga akan mencukupi untuk bertahan ketika melalui musim dingin. Tapi untuk daerah Indonesia anda lebih banyak mendapatkan vitamin D dengan berjemur pada matahari pagi karena musim di Indonesia hanya musim hujan dan musim kemarau.
Latihan dan kesehatan tulang Gejala Osteoporosis
Protein
Usahakan untuk menjaga pola makan yang seimbang, untuk tidak berlebihan dalam mengkonsumsi daging, keju dan Jika berlebihan dapat membuat protein dalam asam tubuh akan menguras kalsium dalam tubuh dan melemahkan tulang. Makanan Anda harus mengandung protein (daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian), buah dan sayuran segar, dan karbohidrat (roti, pasta, kentang dan nasi).
Berhenti merokok
Semakin banyak Anda merokok, semakin besar kemungkinan Anda akan terkena osteoporosis. Dapatkan bantuan atau cara agar anda berhenti merokok untuk selamanya dengan konsultasi pada pakarnya, atau anda dapat mengganti secara perlahan rokok anda ke permen secara perlahan.
Makanan kaya akan Kalsium
yoghurt rendah lemak
susu
keju
salmon kalengan
bayam atau kangkung
kacang-kacangan dan biji-bijian
tofu
buah kering
tepung
air
Kurangi Garam
Garam diduga mempercepat penurunan kalsium pada tubuh. Sebagian besar dari kita mengkonsumsi 9g garam sehari, tapi batas yang direkomendasikan adalah 6g, yaitu hanya seukuran satu sendok teh. Jangan menambahkan garam ke makanan untuk membantu Anda mengurangi jumlah yang anda konsumsi. Hindari makanan yang mengandung 1.5g garam per 100g (atau 0.6g natrium) atau lebih. Keripik, keju, saus dan makanan olahan seperti kue, pizza dan sup semua mengandung garam.
Bergeraklah
Tulang akan lebih kuat ketika anda menggunakannya. Cara terbaik untuk memperkuat mereka adalah untuk melakukan latihan beban setidaknya lima jam dalam seminggu. Ini termasuk berjalan, berlari, menari, golf, tenis atau basket. Ini tidak termasuk bersepeda atau berenang, meskipun berenang baik untuk fleksibelitas tulang untuk latihan dan kesehatan tulang anda.
Tulang juga mendapatkan keuntungan jika anda mengangkat dan membawa baran-barang. Latihan beban sangat ideal, tetapi membawa belanja, berkebun dan pekerjaan rumah tangga semuanya itu masuk dalam hal yang dapat membantu kekuatan tulang atau anda dapat mengikuti 3 jenis latihan pencegah tulang keropos, usahakan tidak melebehi kemampuan anda dalam mengangkat beban atau bekerja dengan beban berat, malah hal itu akan mematahkan tulang anda.
Minum bijaksana
Alkohol, teh, kopi, cola dan minuman bersoda lainnya mengurangi jumlah kalsium anda yang dapat menyerap kalsium dan melemahkan tulang. Usahakan untuk mengurangi jumlah minuman beralkohol disaat anda merasa dingin, gantikan dengan minuman air hangat. Gantilah jenis minuman yang mengandung kafein dengan air dan jus yang diencerkan.
Menjaga berat badan yang sehat
Kehilangan berat badan terlalu banyak dan terlalu cepat karena efek diet ketat dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Hal yang sama berlaku jika Anda anoreksia , atau bagi perempuan, jika Anda sangat merasa sudah sangat kurus, usahakan agar anda tidak melakukan diet lagi. Usahakan tubuh anda memiliki berat badan yang ideal. Juga jauhkn diri anda dari kegemukan, karena dengan kelebihan berat badan itu akan membuat tulang dalam tubuh anda memiliki beban yang sangat besar, dapat berakibat pada patah tulang. Berat badan dapat memotong jumlah estrogen (hormon yang membantu melindungi tulang Anda) dalam tubuh Anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan, lakukanlah secara bijaksana dan sesuai dengan ketentuan agar latihan dan kesehatan tulang anda terjaga, jika sudah sesuai dan normal, cukup dan hentikan.
Latihan dan kesehatan tulang agar sehat
Osteoporosis tidak memiliki gejala. Petunjuk pertama dapat dilihat hanya dengan melakukan proses X-Ray untuk mengetahui masalah pada tulang anda atau untuk permasalahan lain seperti anda patah tulang. Apakah anda memiliki osteoporosis atau hanya ingin membangun tulang yang kuat untuk masa depan, ada beberapa hal yang dapat anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang anda adalah dengan melakukan latihan dan mengkonsumsi jenis makanan yang mengandung kalsium yang tinggi.
Makan makanan yang kaya akan kalsium
Orang dewasa harus makan setidaknya 700mg kalsium per hari, dan 1,200mg jika didiagnosis terkena osteoporosis. Anda bisa mendapatkan asupan harian Anda dengan makan yoghurt, sandwich keju, segenggam almond dan salad bayam, karena ini adalah jenis makanan mengandung kalsium yang besar yang dapat membantu anda dalam menjaga kondisi kesehatan tulang anda tetap kuat.
Sinar Matahari Pagi
Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium, vitamin D dapat anda temukan juga dengan berjemur di pada sinar matahari pagi dari jam 8 – 9 pagi. Vitamin D dapat ditemukan pada minyak ikan, diperkaya dengan sereal, dan kuning telur. Namun tubuh anda juga dapat membuat vitamin D sendiri ketika Anda terkena sinar matahari pagi.
Kebanyakan orang di Inggris mendapatkan cukup vitamin D dengan menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari dua sampai tiga kali seminggu. Umumnya, tingkat normal akan asupan vitamin D dari sinar matahari didapat pada musim panas sehingga akan mencukupi untuk bertahan ketika melalui musim dingin. Tapi untuk daerah Indonesia anda lebih banyak mendapatkan vitamin D dengan berjemur pada matahari pagi karena musim di Indonesia hanya musim hujan dan musim kemarau.
Latihan dan kesehatan tulang Gejala Osteoporosis
Protein
Usahakan untuk menjaga pola makan yang seimbang, untuk tidak berlebihan dalam mengkonsumsi daging, keju dan Jika berlebihan dapat membuat protein dalam asam tubuh akan menguras kalsium dalam tubuh dan melemahkan tulang. Makanan Anda harus mengandung protein (daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian), buah dan sayuran segar, dan karbohidrat (roti, pasta, kentang dan nasi).
Berhenti merokok
Semakin banyak Anda merokok, semakin besar kemungkinan Anda akan terkena osteoporosis. Dapatkan bantuan atau cara agar anda berhenti merokok untuk selamanya dengan konsultasi pada pakarnya, atau anda dapat mengganti secara perlahan rokok anda ke permen secara perlahan.
Makanan kaya akan Kalsium
yoghurt rendah lemak
susu
keju
salmon kalengan
bayam atau kangkung
kacang-kacangan dan biji-bijian
tofu
buah kering
tepung
air
Kurangi Garam
Garam diduga mempercepat penurunan kalsium pada tubuh. Sebagian besar dari kita mengkonsumsi 9g garam sehari, tapi batas yang direkomendasikan adalah 6g, yaitu hanya seukuran satu sendok teh. Jangan menambahkan garam ke makanan untuk membantu Anda mengurangi jumlah yang anda konsumsi. Hindari makanan yang mengandung 1.5g garam per 100g (atau 0.6g natrium) atau lebih. Keripik, keju, saus dan makanan olahan seperti kue, pizza dan sup semua mengandung garam.
Bergeraklah
Tulang akan lebih kuat ketika anda menggunakannya. Cara terbaik untuk memperkuat mereka adalah untuk melakukan latihan beban setidaknya lima jam dalam seminggu. Ini termasuk berjalan, berlari, menari, golf, tenis atau basket. Ini tidak termasuk bersepeda atau berenang, meskipun berenang baik untuk fleksibelitas tulang untuk latihan dan kesehatan tulang anda.
Tulang juga mendapatkan keuntungan jika anda mengangkat dan membawa baran-barang. Latihan beban sangat ideal, tetapi membawa belanja, berkebun dan pekerjaan rumah tangga semuanya itu masuk dalam hal yang dapat membantu kekuatan tulang atau anda dapat mengikuti 3 jenis latihan pencegah tulang keropos, usahakan tidak melebehi kemampuan anda dalam mengangkat beban atau bekerja dengan beban berat, malah hal itu akan mematahkan tulang anda.
Minum bijaksana
Alkohol, teh, kopi, cola dan minuman bersoda lainnya mengurangi jumlah kalsium anda yang dapat menyerap kalsium dan melemahkan tulang. Usahakan untuk mengurangi jumlah minuman beralkohol disaat anda merasa dingin, gantikan dengan minuman air hangat. Gantilah jenis minuman yang mengandung kafein dengan air dan jus yang diencerkan.
Menjaga berat badan yang sehat
Kehilangan berat badan terlalu banyak dan terlalu cepat karena efek diet ketat dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Hal yang sama berlaku jika Anda anoreksia , atau bagi perempuan, jika Anda sangat merasa sudah sangat kurus, usahakan agar anda tidak melakukan diet lagi. Usahakan tubuh anda memiliki berat badan yang ideal. Juga jauhkn diri anda dari kegemukan, karena dengan kelebihan berat badan itu akan membuat tulang dalam tubuh anda memiliki beban yang sangat besar, dapat berakibat pada patah tulang. Berat badan dapat memotong jumlah estrogen (hormon yang membantu melindungi tulang Anda) dalam tubuh Anda. Jika anda ingin menurunkan berat badan, lakukanlah secara bijaksana dan sesuai dengan ketentuan agar latihan dan kesehatan tulang anda terjaga, jika sudah sesuai dan normal, cukup dan hentikan.
